Guida per una sana alimentazione

540_293_resize_20130301_1323c5416401074e1fa4cfefe1d945be_pngL’alimentazione moderna presenta alcuni limiti per un sano benessere.

Assunzione eccessiva di calorie
Si è calcolato che ogni Italiano assuma mediamente circa 1.000 calorie al giorno oltre il necessario.
Conseguenze per la salute: sovrappeso, obesità, diabete, arteriosclerosi, ipertensione, malattie cardiovascolari, ecc…
Carenza di fibra alimentare
Cellulosa, emicellulosa e pectine, provenienti da cereali integrali, frutta e ortaggi (meglio se biologici) sono indispensabili.
Conseguenze per la salute: aumento della stipsi, emorroidi, diverticoli, aumento del colesterolo nel sangue, malattie circolatorie, obesità, eczema, allergie, malattie degenerative.
Consumo eccessivo di zucchero
Lo zucchero è contenuto in molti alimenti come ingrediente (marmellate, succhi di frutta, bibite, yogurt alla frutta, prodotti di pasticceria, ecc…), ed è utilizzato per dolcificante per tè, caffè…
Conseguenze per la salute: aumento dell’obesità, carie, diabete, eccesso di trigliceridi nel sangue, demineralizzazione, malattie dell’apparato digerente e respiratorio, eczema, intolleranze alimentari, allergie, cellulite.
Consumo eccesivo di alimenti proteici di origine animale e di grassi
Le proteine animali si trovano in carne, uova, pesce, latte , formaggi… La maggior parte dei consumatori italiani assume due o più di questi alimenti al giorno durante i pasti principali in una quantità complessiva ritenuta eccessiva.
Conseguenze per la salute: aumento del colesterolo nel sangue, ipertensione, problemi renali. Stipsi, cellulite, uricemia, gotta, ulcera, allergia, eczema, malattie degenerative.
Consumo eccessivo di sale
Contenuto come ingrediente in molti alimenti (prosciutto, salumi, formaggio, pesce sotto sale, conserve, pane, ecc.).
Conseguenze per la salute: ipertensione, malattie renali, arteriosclerosi, malattie di tipo circolatorio, eczema, allergie, cellulite.

12 regole d’oro per mantenersi sani e belli

  1. Mantenere il proprio peso nei limiti della norma, consumando solo la quantità di cibo necessaria a soddisfare i propri bisogni calorici.
  2. Alimentarsi in modo variato, consumando di tutto un po’, in modo da evitare eccessi o squilibri a carico dei diversi nutrienti.
  3. Consumare regolarmente alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, ortaggi e frutta di stagione), se possibile biologici.
  4. Consumare meno grassi e colesterolo, limitando il consumo di carne, formaggi, salumi e altri alimenti di origine animale.
  5. Limitare il consumo di grassi animali di condimento (burro, pancetta, lardo, ecc.).
  6. Non cuocere oli e grassi.
  7. Non sottoporre il cibo a cotture prolungate.
  8. Limitare il consumo di sale.
  9. Limitare il consumo di zucchero e dolci.
  10. Bere alcolici con moderazione, evitare i superalcolici.
  11. Consumare, nel limite delle proprie possibilità, alimenti biologici e naturali.
  12. Fare una regolare attività fisica.

Come suddividere i pasti nella giornata
La suddivisione dei pasti nel corso della giornata permette di consumare tutti gli alimenti necessari a soddisfare il fabbisogno calorico senza appesantire la digestione. Consumando più pasti, i diversi alimenti possono essere assunti secondo le regole delle combinazioni alimentari corrette.

Nel corso della giornata i pasti dovrebbero essere almeno cinque:
prima colazione (15–20% dell’apporto calorico quotidiano)
spuntino a mezza mattina (10% delle calorie)
pranzo (25–30% delle calorie)
merenda (10% delle calorie)
cena (25–30% delle calorie).

Il valore giornaliero di calorie da assumere varia in funzione dell’età, del sesso, del peso, dell’altezza e del tipo di attività fisica svolta. È stato stabilito che il 60–65% delle calorie totali deve essere di derivazione glucidica, il 25–30% lipidica e il 10–12% proteica. La colazione dovrebbe essere considerata come pasto importante in cui assumere alimenti di buona qualità, in quantità sufficiente a garantire un buon inizio di giornata. Spesso la prima colazione è a base di caffè o cappuccino con brioche. Alimenti che forniscono “calorie vuote” che non possono aiutarci a mantenerci in forma.
Gli alimenti più indicati per una prima colazione di qualità possono essere: yogurt, latte, cerali misti, frutta secca, semi oleosi, pane integrale, biscotti integrali, miele, torte alla frutta, formaggi, uova, verdure, infusi di erbe, tisane, caffè d’orzo, centrifugati di frutta e/o verdure di stagione, se possibile biologici.

Gli alimenti più indicati per spuntino e merenda sono: frutta, yogurt, latte.
In generale è consigliato mangiare poco, in particolare a cena, cioè alzarsi da tavola con un senso di leggerezza.
Una buona idea per ridurre la quota calorica dei pasti principali viene dalla tradizione alimentare mediterranea e consiste nel fare frequente uso di piatti unici e di monopiatti, primi o secondi seguiti da verdure.

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