La primavera è ricca di alimenti depurativi e il momento ideale per una dieta disintossicante. Scopri i consigli dei nutrizionisti per un piano alimentare detox di stagione
Seguire il ritmo naturale delle stagioni anche nell’alimentazione è importante per uno stile di vita sano. In primavera l’orto si riempie di nuove verdure, germogli, tenere insalate, legumi freschi ed erbe aromatiche: alleati fondamentali per depurarci dalle scorie e delle tossine accumulate durante la stagione invernale.
Scopriamo insieme ai professionisti del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato quali alimenti scegliere e come strutturare un piano alimentare sano e gustoso.
FRUTTA E VERDURA
La primavera porta un po’ di colore e gusti nuovi nella tavola di fine inverno. Tra le verdure di stagione troviamo le bietole, gli asparagi, i fagiolini, i cipollotti, i porri, i ravanelli e le zucchine novelle con i loro fiori, facilmente digeribili e poco caloriche.
Come insalate è tempo di valeriana e lattughino, ricchi in fibre solubili delicate per il nostro intestino, e di rucola, piena di vitamina C e sali minerali ad azione digestiva e diuretica.
Il frutto tipico della primavera è la fragola: eccellente fonte di vitamina C e di flavonoidi, in particolare di antociani dalle potenziali caratteristiche anti–infiammatorie. Nella tarda primavera maturano anche le ciliegie, anch’esse ricche di preziose sostanze nutritive antiossidanti.
LE PROTEINE
Maggio e giugno sono i mesi dei legumi freschi, in particolare fave e piselli, ricchi di proteine vegetali, sali minerali e fibre. Aumentarne il loro consumo salvaguarda la nostra salute e anche quella della terra: la loro produzione, infatti, ha un basso impatto ambientale, poiché richiede poca acqua e può essere biologica, senza fertilizzanti o altri prodotti chimici.
Come per i prodotti della terra, anche il pesce ha una sua stagionalità legata ai cicli riproduttivi e alle migrazioni, che lo rendono più o meno disponibile a seconda del periodo dell’anno. Tenere conto di questo aspetto, oltre che della provenienza, rende la nostra spesa più sostenibile, salutare ed economica. Tra i pesci mediterranei di stagione troviamo: sugarello, sgombro, gallinella, spigola, sarago, leccia, palamita e pagello.
CEREALI, ACQUA E ATTIVITÀ FISICA
Questi ingredienti, abbinati ai cereali integrali, ci permettono di creare piatti gustosi e colorati, ricchi di fibre, utili per la regolarità intestinale e per rallentare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri, oltre che di vitamine, minerali e antiossidanti.
Per affrontare il senso di stanchezza e spossatezza tipico dei primi caldi è importante integrare l’acqua, i sali minerali e le vitamine, di cui la frutta e la verdura sono ricchi.
Per un’alimentazione sostenibile impariamo a utilizzare anche gli scarti di frutta e verdura, per esempio cuocendo le foglie esterne e più fibrose delle verdure a foglia e i baccelli di fave e piselli, per passati o zuppe.
Possiamo anche utilizzare i piccioli delle ciliegie e fare un buon decotto dalla proprietà diuretiche.
La primavera ci regala lunghe giornate di sole, ideali per l’attività fisica all’aria aperta: 30 minuti al giorno di camminata a passo veloce sono quelli consigliati per mantenerci attivi e sono uno strumento fondamentale per la nostra salute. Non dimentichiamo di scoprire viso e braccia ed esporli al sole 20 minuti al giorno: è il tempo necessario per attivare la pelle a produrre la vitamina D, che aiuta le ossa ad assorbire il calcio e protegge e fortifica l’organismo.
GLI ALIMENTI DEPURATIVI DI PRIMAVERA
La primavera ci offre numerosi ortaggi e frutti con funzione depurativa, scopriamoli insieme:
Asparagi: L’Asparagus officinalis appartiene alla famiglia delle Liliaceae; può essere bianco, viola o verde. Per essere sicuri della loro freschezza accertiamoci che siano sodi, ma non legnosi, e di colore vivace.
Gli asparagi sono poco calorici, hanno molta fibra, un buon contenuto di vitamina C, carotenoidi, vitamina B, acido folico e sali minerali, tra i quali calcio, fosforo e potassio. Svolgono, inoltre, un’azione depurativa e diuretica, aiutando a eliminare il ristagno di liquidi nei tessuti e migliorando le funzionalità renali.
Cipollotto: I cipollotti sono bulbi di cipolle non completamente formati, molto versatili in cucina. Dal punto di vista nutrizionale sono ricchi di potassio e vantano un discreto contenuto di calcio; contengono buone quantità di vitamina C e vitamine del gruppo B. La presenza di flavonoidi ad azione diuretica conferisce loro proprietà drenanti.
Lattuga: La lattuga è costituita principalmente da acqua e, per questo, è consigliabile per soggetti a rischio di disidratazione come sportivi e anziani. Grazie alla presenza di buone concentrazioni di sali minerali, come il potassio, il magnesio, il calcio e il selenio, coinvolti nel rilassamento neuromuscolare, favorisce il rilassamento e il buon sonno. Si può mangiare cruda, ma è usata anche cotta in alcune pietanze come zuppe, vellutate e risotti.
Misticanza: è un misto di varie verdure a foglia, tra cui il lattughino, la ruchetta, il crescione e la portulaca. In primavera hanno foglie piccoline, molto tenere e delicate,
ideali per essere consumate in insalata. Ricca di fibre solubili, sali minerali e sostanze antiossidanti, è la base ideale da accompagnare a tutti gli ortaggi della primavera, ma anche a boccioli di fiori eduli per realizzare insalate colorate.
Porro: Il porro appartiene alla famiglia delle Alliaceae, come cipolle e aglio, e per questo svolge anche un’azione batterica e antisettica. Ha poche calorie, ma un buon potere saziante grazie all’elevato contenuto di fibre, utili anche a regolarizzare l’intestino. Ricchi di potassio e poveri di sodio, i porri favoriscono la diuresi e l’eliminazione di sostanze tossiche.
Ravanelli: Il Raphanus sativus, conosciuto anche con il nome di rapanello, appartiene alla famiglia della Brassicacee. Tipico ortaggio della primavera, è ricco in acqua e sali minerali, in particolare di zolfo che consente di mantenere un buon pH della pelle. È una buona fonte di vitamina C e acido folico, fondamentale in gravidanza per proteggere e favorire lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. I ravanelli, dal tipico sapore forte con una nota piccante, possono essere utilizzati per insaporire e colorare le nostre insalate e diventano facilmente digeribili con un po’ di limone.
Ciliegie: sono ricche di antociani, i pigmenti che danno il caratteristico colore rosso, che nei nostri tessuti hanno capacità antiossidanti, antinfiammatorie e prevengono l’aggregazione del colesterolo cattivo nei vasi sanguigni. Contengono vitamina C, vitamina A e sali minerali e acqua.
Fragole: ricche di acqua, fibre e sali minerali, hanno proprietà remineralizzanti e diuretiche. Gli antociani, polifenoli di colore rosso, ne determinano la colorazione e le proprietà antiossidanti. Contengono buone quantità di vitamina C (che migliora l’assorbimento del ferro libero presente negli alimenti di origine vegetale come verdure e legumi), beta–caroteni, vitamina A, E e gruppo B.
Fave: contengono tra l’80% e l’85% di acqua, il 5% di proteine e fibre e circa il 4,5% di carboidrati. Tra i legumi sono quelli meno calorici: se consumate fresche, apportano solo 55 calorie per 100 grammi. Sono ricche in sali minerali quali calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, zinco, selenio e ferro (valido alleato in casi di anemia) e rappresentano una buona fonte di vitamine del gruppo B e vitamina C (fondamentale per facilitare l’assorbimento del ferro vegetale presente nelle fave stesse). Gli aminoacidi essenziali rintracciabili nelle fave sono: lisina, leucina, treonina, triptofano e valina. Infine, la presenza abbondante di fibre alimentari e acqua favorisce la motilità intestinale, portando anche all’eliminazione di tossine e scorie. Le fave sono controindicate per le persone affette da favismo: una patologia correlata al deficit di un enzima, la G6PD (glucosio–6–fosfato deidrogenasi). Chi ne è affetto, se assume queste leguminose, può avere conseguenze anche gravi, come l’anemia emolitica.
Piselli: i piselli freschi o surgelati sono costituiti dal 78% di acqua, il 6% di carboidrati e il 5% di fibre e proteine. I minerali più abbondanti sono potassio, ferro, magnesio, zinco, selenio, rame e manganese. Buona la presenza di vitamina A, delle principali vitamine del gruppo B (tra cui la B9 = acido folico) e vitamina C. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, escluse la metionina e la cisteina, che però ritroviamo nei cereali: per questo motivo è meglio consumarli insieme. Anche i piselli, come le fave, possono essere consumati freschi, dove conservano tutte le loro proprietà. Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per le principali attività metaboliche: in particolar modo, l’acido folico e la vitamina B6 apportano benefici all’apparato cardiovascolare e sono importanti per lo sviluppo e funzionalità neuro–cerebrale. In particolar modo durante la gravidanza, giusti livelli di acido folico sono fondamentali per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Infine, grazie all’alto contenuto di sali minerali i piselli hanno anche proprietà remineralizzanti.
Fonte tisostengo.com
