Fagiolini, i legumi amici delle ossa

Tipici della primavera e dell’estate, sono noti per la ricchezza di fibre e antiossidanti.


Il fagiolino è un legume, o una verdura? Ebbene, tecnicamente si tratta di un legume, ma le sue caratteristiche nutrizionali sono in realtà più vicine a quelle di un ortaggio. Anche se i fagiolini soddisfano l’appetito al pari di un fagiolo. E poi, naturalmente, a differenza di piselli e ceci, dei fagiolini si mangia anche il baccello. Contengono molte vitamine, che sono il loro punto di forza, soprattutto la pro–vitamina A e seguono la C e la K, che garantiscono la corretta funzionalità di alcune proteine che, a loro volta, rendono forti le nostre ossa.

Presenti anche varie vitamine del folto gruppo B. Vi sono poi i minerali, prima di tutto il potassio, minerale fondamentale che tra le altre cose riduce la ritenzione idrica. E poi calcio, qui molto presente per essere una fonte vegetale, ferro, magnesio, manganesio e fosforo. I fagiolini, dunque, hanno senza dubbio proprietà rimineralizzanti: sono anche una fonte di silicio, un minerale meno conosciuto rispetto al calcio e al magnesio, ma che è considerato molto importante per la salute delle ossa e per la formazione del tessuto connettivo. Inoltre forniscono al nostro organismo 280 mg di potassio, 35 mg di calcio e 48 mg di fosforo per quanto riguarda i sali minerali. Sono ricchi di fibre, ottime per favorire il transito intestinale (provvidenziali in caso di stitichezza), e sono privi di componente acida. Rispetto ai fagioli, di cui altro non sono che i baccelli immaturi, hanno poche proteine, ma non ne sono del tutto privi e le proteine sono uno dei pochi elementi benefici che si mantengono integri anche nei fagiolini surgelati. Sono costituiti al 90% di acqua, hanno proprietà diuretiche e rinfrescanti, ma sono anche antiossidanti e in particolare contengono i potenti flavonoidi, e poi betacarotene e luteina.

Hanno effetti positivi sulla salute di vari organi e sul sistema immunitario, e come noto sono alleati anti–invecchiamento, a partire dalla pelle e dagli occhi. Hanno pochissimi carboidrati e zuccheri e sono un alimento decisamente ipocalorico, solamente 20–30 calorie ogni 100 grammi. Sono dunque perfetti per la dieta, perché oltre a tutto saziano. Un recente studio scientifico americano ha dimostrato che i flavonoidi aiutano a ridurre il grasso corporeo e un’alimentazione ricca di cibi che li contengono sarebbe una valida alternativa alla riduzione dell’introito calorico.
A cura di Giorgio e Cinzia Myriam Calabrese

RICETTE PER TUTTI I GUSTI

Fagiolini lessi

I fagiolini lessi sono la base per tante preparazioni diverse, da realizzare in pochissimo tempo. Vi basterà spuntare e lavare i fagiolini, e poi lessarli in acqua bollente per circa 20 minuti, o fino a quando non saranno morbidi. Una volta pronti potete condirli con olio extravergine d’oliva e servirli per accompagnare piatti di carne o di pesce. Sono un’ottima pietanza vegetariana, ideale per chi vuole preparare un contorno leggero, salutare e veloce: ottimo anche per chi segue una dieta ipocalorica.

Insalata di moscardini e fagiolini
Un secondo piatto semplice e completo, una pietanza fresca ideale per una cena estiva sfiziosa e veloce. Pulite 1 Kg di fagiolini e lessateli al dente in acqua bollente. Scolateli e teneteli da parte. Pulite circa 500 g di moscardini e lessateli in acqua salata e limone per circa 15 minuti. Una volta pronti, scolateli e tagliateli se necessario, altrimenti lasciateli interi. Preparate ora una salsina versando in un pentolino 1 bicchiere di aceto, maggiorana, basilico, prezzemolo, aglio e peperoncino. Fate bollire per alcuni minuti, spegnete ed eliminate le erbe aromatiche. Distribuite sui fagioli 150 g di tonno in scatola sgocciolato, i moscardini e condite con l’aceto aromatizzato che avete preparato, olio evo, sale e pepe. Lasciate riposare due ore in frigo prima di servire.

Fagiolini in umido
I fagiolini in umido sono un contorno leggero ed economico, da accompagnare a secondi piatti di carne o di pesce. Sbollentate i fagiolini per pochi minuti e poi cuoceteli in padella con aglio, peperoncino e pomodoro, infine aggiungete una spolverata di prezzemolo tritato. Il risultato è una piatto davvero saporito, ideale da gustare con carne grigliata o arrosto. Può essere però un’ottima pietanza anche per chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana, magari arricchiti solo con patate. La bontà di questo piatto è data principalmente dall’unione tra la dolcezza dei fagiolini, e la tipica acidità del pomodoro, che crea un connubio di sapori perfetto.

Fagiolini gratinati
I fagiolini gratinati sono un gustoso contorno oppure un piatto unico vegetariano. Per prepararli mondate 600 g di fagiolini, lavateli e lessateli in acqua salata per circa 10 minuti, scolateli e lasciateli intiepidire. Fate dorare in una padella con 2 cucchiai di olio evo uno spicchio d’aglio schiacciato e 2 porri tagliati a rondelle. Unite poi un cucchiaio raso di farina, amalgamate e togliete l’aglio. Aggiungete ½ bicchiere di latte, sale, pepe e mescolate. Unite poi i fagiolini, 1 bicchiere di vino bianco secco, coprite con il coperchio e lasciate cuocere per una decina di minuti, fino a quando non si sarà formata una salsina. Versate poi i fagiolini in una pirofila imburrata, aggiungete abbondante parmigiano grattugiato, un po’ di burro e gratinate in forno a 180° fino a doratura.

Pasta con fagiolini
Per due persone pulite 300 g di fagiolini e tagliateli in 2 parti. Cuoceteli in abbondante acqua salata per circa 10 minuti e fateli raffreddare in acqua fredda, così da mantenerli verdi e brillanti. Fate dorare l’aglio in una padella con l’olio evo e un po’ di peperoncino, unite poi i fagiolini, aggiungete il sale e e un poco di acqua, coprite e lasciate insaporire per 2 minuti. Cuocete 200 g di pasta e scolatela al dente. Fatela insaporire nella padella con i fagiolini e servite con parmigiano grattugiato e basilico.

Fagiolini al pomodoro
I fagiolini al pomodoro sono un contorno davvero saporito e semplice da preparare. Pulite 450 g di fagiolini e lessateli per 5 minuti in acqua bollente e salata, scolateli e metteteli da parte. In una padella fate rosolare una cipolla tritata con 2 cucchiai di olio evo, aggiungete poi 5 cucchiai di passata di pomodoro e lasciate cuocete per un paio di minuti. Unite poi i fagiolini e cuoceteli per 15–20 minuti: aggiungete un po’ di acqua se necessario. Una volta pronti, servite i fagiolini al pomodoro con una spolverata di pecorino grattugiato e pepe.

Insalata di fagiolini
Nella nostra ricetta abbiamo aggiunto ai fagiolini, puliti e lessati, tonno e uova sode, aromatizzati poi con erba cipollina, per rendere l’insalata più sostanziosa, ma potete scegliere anche di insaporire la ricetta con altre verdure come carote, pomodorini, mais o aggiungere le patate, per una pietanza ancora più ricca.

A cura di Franco Sonzogni

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